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拿什么喂饱你?我的肌肉。

2017-01-08 虎扑健身 收藏,稍后阅读 已收藏

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肌肉的离不开食物的补充,

下面教你如何喂饱你的肌肉




增肌饮食的基本原则


  • 多吃复合碳水化和物。比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。

  • 摄入足够的蛋白质。比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等。

  • 多吃营养价值高并且含脂肪稍的高蛋白质的肉类。比如鱼、虾、鸡肉、瘦肉等。

  • 多吃蔬菜和水果,蔬菜含有大量维生素和矿物质,努力的训练身体也会更需要这些。

  • 多喝水,要知道肌肉中的水占百分之七十左右。




另外食物总体摄入量比平时饮食量多10-20%,在不出现过多脂肪堆积的情况下尽可能多吃。下面推荐一些不错的增肌食材,有时间去大采购吧。



1
西蓝花


西兰花中矿物质成分比其他蔬菜更全面,钙、磷、铁、钾、锌、锰等含量很丰富,比同属于十字花科的白菜花高出很多。





2
西芹


西芹含有丰富蛋白质、胡萝卜素、碳水化合物、脂肪、B族维生素、维生素C、糖类、氨基酸及矿物质和膳食纤,其中磷和钙的含量较高。




3
芦笋


绿芦笋的氨基酸总量比其他蔬菜的平均值高27%,人体所需的8种氨基酸含量都很高。




4
鸡胸肉


鸡肉蛋白质含量较高,脂肪含量低,且易被人体吸收入利用,增肌首选。




5
牛油果


含有丰富的脂肪中不饱和脂肪酸含量高达80%,为高能低糖水果。



6
三文鱼


三文鱼中含有丰富的不饱和脂肪酸,蛋白质含量很高。



7
鸡蛋


鸡蛋几乎含有人体必需的所有营养物质,如蛋白质、脂肪、卵黄素、卵磷脂、维生素和铁、钙、钾,被人们称作“理想的营养库”。




8
糙米


糙米中含有大量纤维素,是不错的碳水化合物来源。



9
牛肉


牛肉中的肌氨酸含量比任何其它食品都高,这使它对增长肌肉、增强力量特别有效,增肌必备。





同时,增肌人员如果仅从日常普通膳食中获得营养物质是不够的,还必须额外补充一些特殊的营养物质才能满足增肌运动的要求。




乳清蛋白是一类利用现代生产工艺从牛奶中提取出来的蛋白质,以其纯度高,消化吸收效率高,氨基酸组成比例最合理,具有很好的运动营养价值。




运动员每天摄入适量的乳清蛋白和适量的运动训练就可以充分的表现出增肌效果。




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