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超全瘦身减脂指南。看完虽然瘦不了,但是绝对让你知道怎么瘦!

2017-01-10 虎扑健身 收藏,稍后阅读 已收藏

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昨天推送了一篇别人的减肥励志故事

大家似乎对减肥特别在意~

纷纷想知道究竟怎么才能瘦下去

希望能剥下自己身上这身厚厚的脂肪




毕竟确实瘦下来的感受

!的!

这些海报也很形象地告诉我们减脂的重要性

豹子能否追上兔子

关键在于你的肚子



瑜伽练起来

把脂肪都燃烧掉



每天都做好健身记录

当本子用到最后一页时

就是你身材惊艳的那一天



你的脂肪已严重超标

连皮带和纽扣都快受不了了



在动感单车上挥洒汗水

坚持下去就会发现一个更美的自己



越是久坐

你的体重就越大

沙发上的坑就越明显



这是你的啤酒肚

还要往里面乱塞东西么



减肥就好比俄罗斯套娃

体型越瘦越是精华



健身的魅力就在于

能把你的梨形身材练成倒三角



宝宝游的不是泳

是瘦了两圈儿的身材




岁月能带走我们的颜值

却带不走健身者的身材



看完是不是特别想瘦下来?

别急,接下来就给大家带来以下七点指南

让大家不再对减脂感到疑惑!


01

挨饿≠减肥

学会少吃多餐的减肥之道


很多人减肥都会选择少吃、不吃的挨饿减肥法,但是事实证明这种方法是错误的,当人在挨饿时会使身体更容易储存能量,同时也会加强对热量的追求,当恢复饮食正常后,反而吃得更多,身体也会习惯性贮存能量,这样不仅不瘦反而会更胖,并且长时间挨饿减肥容易造成营养不良,分分钟把身体也挨坏了。




拒绝挨饿,少吃多餐是众多减肥人士都应该知道的科学饮食减肥法。少吃多餐可以把一天的饮食分为5-6餐,正餐可吃到7分饱,而正餐之外饮食则要量小,多吃水果蔬菜,注意营养均衡。




02

锻炼

减脂,运动绝对不能少


说到运动,别只想到跑步,的确,持续的有氧运动可以帮我们消耗掉许多脂肪,因此,每周最好可以保证4-5天进行持续30分钟的有氧运动,同时,做一些器械训练、力量训练等无氧运动,对于减肥来说也能起到很好的助益作用,因为无氧运动可以帮助提升你身体里的肌肉量,从而提升你的基础代谢率让你每天可以消耗掉更多热量,减肥也能变得更加轻松。





为什么减肥要做力量训练?

  

常听到有人说

「你应该做有氧运动来减掉脂肪

若你想要长肌肉的话,就要做重量训练」

但这段话只有部份是真的。




要减脂的话,你唯一要做的事情就是——热量赤字。运动你可以由力量训练(或称阻力训练、肌力训练)、有氧运动或是二者的结合来创造出热量赤字。重量训练不只是适合想要长肌肉的健身者。



  

首先,当你控制饮食做有氧但不做一些重量训练时,你所减去的重量将来自于肌肉+脂肪。肌肉流失意味着你将减重的更快,因为一磅肌肉所含的热量比起一磅的脂肪少了非常多。最终,你身体看起来比现在小了一号,但许多松弛的部位仍然完好无损。




力量训练会提高人体的肌肉质量。当人体肌肉质量提高后,就能够保持较快的新陈代谢,消耗更多的能量。不像只做有氧运动减肥,只是在运动的时候消耗身体的能量,一但停止就不消耗了




肌肉是个耗能大户,肌肉损失后新城代谢自然就会减低,无法消耗更多的热量。

其次,一个设计得当的重量训练计划,你在训练中及训练後皆会燃烧脂肪。也就是后燃效应。



  

力量练习后的减肥者,不仅在锻炼的时候消耗能量,哪怕停止下来也同样需要消耗更多的能量。因为人体肌肉锻炼后,需要生长和修复,这些都需要能量的参与。




03

智取

善用降低热量摄取小妙招


1.降低热量对减肥至关重要,饮食替代法可以让你做点小小改变就大大降低热量哦!在食物上可以选择体积大、富含膳食纤维食物,比如水果、蔬菜,这样不仅可以增加饱足感,还能够有效地控制食欲。选择天然新鲜食物代替热量要高很多的加工食物比如新鲜肉代替肉干。




2.餐盘尺寸缩小也可以降低热量摄取,因为当你面对很多食物时,即使你已经吃饱了,也会难以停下来,导致进食量增加,热量摄取过多。将餐盘缩小会有惊喜哦!




3.细嚼慢咽,通过仔细咀嚼可刺激饱腹中枢,可减少促进食欲的饥饿素的分泌,从而减少热量摄取。


4.每周称一次体重测量自己的体重除了具有警醒作用外,还能够对自己的身体状况拥有更直观的认识,从而相对应的调整饮食和运动计划。




04

小心

警惕被你忽视的正餐外食物


有时候你觉得你在吃饭时正餐吃得并不多,为什么还是热量超标?因为你会在吃过饭后还会吃很多额外食物,比如碳酸饮料、甜品等。这些都是高热量食物,使得你每天的热量摄取不仅没有减少反而增加了。



05

蛋白质

选择高蛋白食物有助于减肥


很多人在减肥时总是会感到饥饿,无法节制饮食而造成减肥失败,这时可以多吃些富含蛋白质的食物,比如瘦肉、蛋、豆类等,因为蛋白质引发释放的酪酪肽会比其他食物更多,这种激素随血液进入大脑会产生抑制饥饿的信号。




06

忌油脂

减少脂肪摄取量


减少脂肪摄取量,在饮食上注意多食用“两低两高”型食物,即低脂肪、低热量、高膳食纤维和高矿物质。

低热量食物:黄瓜,芹菜等蔬菜和水果;

低脂食物:扁豆、蛋、酸奶、沙丁鱼等;

高膳食纤维食物:笋类、菌类、粗粮等;

高矿物质食物:奶类、肉类、水产品等。




TIps 减脂最佳时间


6:00-6:30

起床后先喝一杯水,能将胃壁的残渣冲洗干净,顺畅地排出留存在体内的废物,同时可以促进细胞的新陈代谢,将身体从沉睡中唤醒。


6:30-7:30

早餐前晨练,早餐前锻炼能够使身体消耗更多脂肪。

10:30-11:00
午餐前半小时可以吃点一个苹果,不仅热量较低,还容易产生饱腹感,减少午餐热量的摄入。

12:30-13:00
饭后半小时,可靠墙站立15-30分钟,改善消化道的血液循环,促进消化,同时可防止便秘,利于排毒。

21:00-22:00
睡前10分钟瑜伽,不仅可以修饰体型、放松精神,还有提高睡眠质量的作用。



PS:当感到饿决定吃东西前可以先喝水缓解饥饿感,再觉得饿可以吃点坚果,不但营养还具有很强的饱腹感。



07



07

最后!

为什么也许你看起来不胖,我还建议你减肥?


减肥并不只是胖子的专利,很多人看起来很瘦但是他们有很多内脏脂肪,不同于其他脂肪,内脏脂肪过多会引起2型糖尿病、心脏病等疾病的可能性,危害人体健康,因此看起来不胖的小伙伴们要注意了,现在不少体测仪都可以测量出内脏脂肪指数,控制在5以内是最健康的。




图文内容来源网络

整理编辑:Jovi


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